Станьте хозяином своей жизни — установите личные границы
О важности установления границ сказано немало, но что это значит на практике? Как отважиться начать, наконец, защищать свою территорию от тех, кто регулярно на нее посягает?
Наши личные границы определяют, что мы готовы и не готовы делать. От наших границ зависит, как мы реагируем на поведение окружающих, но, устанавливая границы, мы не пытаемся изменить других людей», — объясняет психотерапевт Шэри Стайнес.
Наши границы тесно связаны с нашим чувством собственного достоинства, ответственностью и зрелостью. Проблемы с границами обычно возникают по двум причинам: из-за воспитания или страха.
Можно выделить три основных вида личных границ:
1. Жесткие — мы устанавливаем их в ситуациях, в которых придерживаемся строгих правил, и держим дистанцию, не сближаясь с другими людьми.
2. Спутанные — такие границы возникают в симбиотических отношениях, в которых либо вы служите средством удовлетворения чьих-то нужд и потребностей, либо кто-то служит таким средством для вас.
3. Проницаемые — обычно это самый здоровый вид границ: вы четко знаете, где заканчивается ваше пространство и начинается пространство другого, но при этом не боитесь допускать друг друга в свое пространство.
«Чаще всего стоит стремиться выстраивать надежные, но в то же время проницаемые границы. Это означает, что вы знаете себя, свои права и обязанности, позволяете другим быть самими собой, не требуя от них меняться ради вас», — говорит Шэри Стайнес.
Как определить свои границы?
«Никогда не принимайте важных решений, когда вы расстроены, завидуете или влюблены», — советует коуч Марио Тегу. В конечном счете, главное — по-настоящему узнать себя, выстроить свою систему ценностей и зону ответственности. Шэри Стайнес рекомендует упражнение, которое поможет лучше понять свои личные границы и определить, что стоит изменить:
1. Составьте список своих проблем. Что вас беспокоит?
2. Перечислите всех, кто связан с вашими проблемами. Кого эти проблемы касаются? Какие у вас обязательства перед этими людьми?
3. Чего вы хотите? Нередко те, у кого проблемы с личными границами, даже не знают, чего на самом деле хотят. Важно по-настоящему знать себя, чтобы понимать свои истинные желания и потребности.
4. Определите, кто за что отвечает. Не берете ли вы на себя чужие обязанности? Решите, кто и что должен делать в сложившейся ситуации.
5. Определите крайние границы допустимого: что вы готовы и не готовы терпеть. Эти границы не обсуждаются.
Помните, что ваши границы определяются вашими действиями, а не поступками других. «Вы сами решаете, как вам поступать, а я сам решаю, что я готов терпеть», — пишут психологи Генри Клауд и Джон Таунсенд.
Даже если вы ощущаете себя эгоистом и вас мучает чувство вины, постарайтесь пересмотреть эти убеждения
Приведем бытовой пример: вам надоело постоянно просить партнера убирать свои носки. Перестаньте напоминать ему или ей об этом, просто сами сложите носки куда-нибудь (например, в корзину для белья) и забудьте об этом. Не стоит даже говорить на эту тему — просто разберитесь с проблемой самостоятельно и живите дальше.
Как устанавливать границы:
1. Помните, ваши границы касаются вас, а не других.
2. Будьте готовы к сопротивлению — как чужому, так и собственному. Вам придется преодолевать свои страхи и, скорее всего, всплывут скрытые проблемы родом из детства или из предыдущих отношений, в которых вам не позволялось устанавливать и защищать свои границы. Пытаясь выстроить границы в отношениях с психологически нездоровым или неблагополучным человеком, вы наверняка встретите сопротивление или даже попытки мести.
3. Разрешите себе ставить ограничения. Помните, что у вас есть право заботиться о своих интересах. Даже если вы ощущаете себя эгоистом и вас мучает чувство вины, постарайтесь пересмотреть эти убеждения и примите осознанное решение не уступать. Напомните себе, что именно так поступают взрослые и зрелые люди.
Что делать, если вы знаете свои границы, но пока не готовы их защищать
Возможно, вы уже знаете, какие границы хотели бы выстроить в отношениях с определенным человеком, но по какой-то причине еще не готовы их установить и защищать. Что можно сделать?
1. Открыто выскажите свои пожелания. Расскажите о них кому-нибудь. Запишите их на бумаге.
2. Загляните в себя, чтобы понять, почему вам трудно защищать эти границы. Возможно, вам потребуется помощь, чтобы разобраться в своих страхах, неуверенности и внутренних блоках, мешающих устанавливать и защищать границы.
3. Меняйте свои отношения с определенным человеком постепенно. Начните с фраз вроде «Я с этим не согласен», «Я этого не одобряю». Не бойтесь открыто говорить, что думаете, но избегайте угроз. Скажите открыто, чего хотите, при этом понимая, что это — часть процесса вашего личностного роста. Со временем вы почувствуете себя сильнее и вам будет легче устанавливать и защищать границы и на практике заботиться о своих нуждах и потребностях.
Границы должны идти вам пользу, не становитесь их рабом и не беспокойтесь о том, что подумают другие
Если чувствуете, что вам трудно установить необходимые границы, будьте терпеливы и снисходительны к себе. Не ругайте себя. Помните, что у ваших трудностей есть свои причины, но постепенно вы со всем справитесь. Вы можете для начала установить границу для самого себя: «Я перестану себя критиковать и буду к себе терпелив, понимая, что мне приходится принимать непростые решения».
«Со временем вы лучше научитесь устанавливать и защищать границы. Не забывайте, что они должны идти вам пользу, не становитесь их рабом и не беспокойтесь о том, что подумают другие. У вас свои потребности и возможности. Главное в процессе определения своих границ — набраться смелости и твердо решить, что вы готовы и что не готовы делать, и игнорировать чужие возражения», — подводит итог Шэри Стайнес.
Об авторе: Шэри Стайнес — психотерапевт, специалист по лечению расстройств личности и последствий психологических травм.



Стати господарем свого життя - встановіть особисті кордони.
Про важливість встановлення меж сказано чимало, але що це означає на практиці? Як зважитися почати, нарешті, захищати свою територію від тих, хто регулярно на неї зазіхає?
Наші особисті кордони визначають, що ми готові і не готові робити. Від наших кордонів залежить, як ми реагуємо на поведінку оточуючих, але, встановлюючи кордони, ми не намагаємося змінити інших людей », - пояснює психотерапевт Шері Стайнес.
Наші кордони тісно пов'язані з нашим почуттям власної гідності, відповідальністю і зрілістю. Проблеми з межами зазвичай виникають з двох причин: через виховання або страх.
Можна виділити три основні види особистих кордонів:
1. Жорсткі - ми встановлюємо їх в ситуаціях, в яких дотримуємося суворих правил, і тримаємо дистанцію, не зближуючись з іншими людьми.
2. Поплутані - такі кордони виникають в симбіотичних відносинах, в яких або ви служите засобом задоволення чиїхось потреб , або хтось служить таким засобом для вас.
3. Проникні - зазвичай це самий здоровий вигляд кордонів: ви чітко знаєте, де закінчується ваш простір і починається простір іншого, але при цьому не боїтеся допускати один одного в свій простір.
«Найчастіше варто прагнути вибудовувати надійні, але в той же час проникні кордони. Це означає, що ви знаєте себе, свої права і обов'язки, дозволяєте іншим бути самими собою, не вимагаючи від них змінюватися заради вас », - говорить Шері Стайнес.
Як визначити свої кордони?
«Ніколи не приймайте важливих рішень, коли ви засмучені, заздрите або закохані», - радить коуч Маріо Тегу. В кінцевому випадку, головне - по-справжньому пізнати себе, вибудувати свою систему цінностей і зону відповідальності. Шері Стайнес рекомендує вправу, яке допоможе краще зрозуміти свої особисті кордону і визначити, що варто змінити:
1. Складіть список своїх проблем. Що вас турбує?
2. Перерахуйте всіх, хто пов'язаний з вашими проблемами. Кого ці проблеми стосуються? Які у вас зобов'язання перед цими людьми?
3. Чого ви хочете? Нерідко ті, у кого проблеми з особистими межами, навіть не знають, чого насправді хочуть. Важливо по-справжньому знати себе, щоб розуміти свої справжні бажання і потреби.
4. Визначте, хто за що відповідає. Чи не берете ви на себе чужі обов'язки? Вирішіть, хто і що повинен робити в ситуації, що склалася.
5. Визначте крайні межі допустимого: що ви готові і не готові терпіти. Ці кордони не обговорюються.
Пам'ятайте, що ваші кордони визначаються вашими діями, а не вчинками інших. «Ви самі вирішуєте, як вам поступати, я сам вирішую, що я готовий терпіти», - пишуть психологи Генрі Клауд і Джон Таунсенд.
Навіть якщо ви відчуваєте себе егоїстом і вас мучить почуття провини, постарайтеся переглянути ці переконання
Наведемо побутовий приклад: вам набридло постійно просити партнера прибирати свої шкарпетки. Перестаньте нагадувати йому або їй про це, просто самі складіть шкарпетки куди-небудь (наприклад, в кошик для білизни) і забудьте про це. Не варто навіть говорити на цю тему - просто розберіться з проблемою самостійно і живіть далі.
Як встановлювати межі:
1. Пам'ятайте, ваші кордони стосуються вас, а не інших.
2. Будьте готові до опору - як чужого, так і власного. Вам доведеться долати свої страхи і, швидше за все, спливуть приховані проблеми родом з дитинства або з попередніх відносин, в яких вам не дозволялося встановлювати і захищати свої кордони. Намагаючись вибудувати межі у відносинах з психологічно нездоровою або неблагополучною людиною, ви напевно зустрінете опір або навіть спроби помсти.
3. Дозвольте собі ставити обмеження. Пам'ятайте, що у вас є право піклуватися про свої інтереси. Навіть якщо ви відчуваєте себе егоїстом і вас мучить почуття провини, постарайтеся переглянути ці переконання і прийміть усвідомлене рішення не поступатися. Нагадайте собі, що саме так поводяться дорослі і зрілі люди.
Що робити, якщо ви знаєте свої межі, але поки не готові їх захищати
Можливо, ви вже знаєте, які кордони хотіли б збудувати в стосунках з певною людиною, але з якоїсь причини ще не готові їх встановити і захищати. Що можна зробити?
1. Відкрито висловіть свої побажання. Розкажіть про них кому-небудь. Запишіть їх на папері.
2. Загляньте в себе, щоб зрозуміти, чому вам важко захищати ці межі. Можливо, вам буде потрібна допомога, щоб розібратися в своїх страхах, невпевненості і внутрішніх блоках, що заважають встановлювати і захищати кордони.
3. Міняйте свої відносини з певною людиною поступово. Почніть з фраз «Я з цим не згоден», «Я цього не схвалюю». Не бійтеся відкрито говорити, що думаєте, але уникайте погроз. Скажіть відкрито, чого хочете, при цьому розуміючи, що це - частина процесу вашого особистісного зростання. Згодом ви відчуєте себе сильніше і вам буде легше встановлювати і захищати кордони і на практиці піклуватися про свої потреби.
Кордони мають йти вам на користь, не ставайте їх рабом і не турбуйтеся про те, що подумають інші
Якщо відчуваєте, що вам важко встановити необхідні межі, будьте терплячі і поблажливі до себе. Не сваріть себе. Пам'ятайте, що у ваших труднощів є свої причини, але поступово ви з усім впораєтеся. Ви можете для початку встановити кордон для самого себе: «Я перестану себе критикувати і буду до себе терплячий, розуміючи, що мені доводиться приймати непрості рішення».
«З часом ви краще навчитеся встановлювати і захищати кордони. Не забувайте, що вони повинні йти вам на користь, не ставайте їх рабом і не турбуйтеся про те, що подумають інші. У вас свої потреби і можливості. Головне в процесі визначення своїх кордонів - набратися сміливості і твердо вирішити, що ви готові і що не готові робити, і ігнорувати чужі заперечення », - підводить підсумок Шері Стайнес.
Про автора: Шері Стайнес - психотерапевт, фахівець з лікування розладів особистості і наслідків психологічних травм.
Переклала на українську мову 25.09.19 8.48